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sistema inmune y covid19

Los secretos de un sistema inmune fuerte: alimentación, sueño y ejercicio [especial COVID19]

Las medidas de prevención frente al coronavirus son importantes pero también lo es tener un sistema inmune fuerte para, en caso de infección, poder vencer al virus con más fuerza.

Consejos para tener un sistema inmune preparado frente al coronavirus

La práctica de ejercicio físico regular, tener una alimentación sana y equilibrada y cumplir con un buen descanso son las 3 medidas que se pueden adoptar y que afectan positivamente al sistema inmunológico.

Sistema inmunológico fuerte: alimentación saludable, ejercicio físico y sueño de calidad

Un sistema inmunológico fuerte es vital para hacer frente a las agresiones externas. Pero, ¿cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico?

Sin duda el primer paso es procurar mantenerse alejados de esas agresiones que puedan venir del exterior. Pero en el caso en el que rompan nuestras barreras, debemos contar con los mejores mecanismos de defensa internos para mantenerlas a raya.

La solución no es complicada, pero depende en gran medida de nuestros hábitos de vida. Existen varios factores que debilitan o refuerzan nuestro sistema inmune. El más obvio es la edad, lo que llamamos inmunosenescencia, que hace referencia al estado de deterioro o desregulación del sistema inmunológico y que contribuye a la mayor susceptibilidad a desarrollar enfermedades autoinmunes.

Ejercicio físico y sistema inmune

El ejercicio moderado y regular es uno de los pilares a la hora de producir una revitalización del sistema inmunitario y conseguir una homeostasis corporal, lo que supone una mejora en la salud del individuo y en su calidad de vida general.

Las cifras hablan por sí solas. De acuerdo con la OMS, «un 27,5% de la población de todo el planeta –hasta 1.400 millones de personas- tienen su salud en riesgo por la ausencia de actividad física». «Entre 2001 y 2016, los niveles de insuficiente actividad física han disminuido solo de forma insignificante entre la población. La propia OMS destaca que durante el siglo XXI el porcentaje de inactividad en los países más avanzados ha pasado del 31,6 al 36,8%. El contraste es muy significativo. En el mismo periodo, los ciudadanos inactivos de países con rentas bajas se mantuvieron en el 16%.

Existen infinidad de estudios científicos que avalan los beneficios del ejercicio físico, recomendando generalmente entre 30 y 60 minutos diarios de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Es clave a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, diabetes tipo II, Alzheimer, artrosis, osteoporosis, sarcopenia entre otras enfermedades.

Lo más importante es conseguir un equilibrio y regularidad en el hábito del ejercicio. En un estudio del Human Performance Lab en Appalachian State University se comprobó cómo 30 minutos de paseo a un ritmo acelerado aumentaba la circulación de las células del sistema inmune.

Así, el primer paso sería activarse, abandonar el sillón, comenzar a moverse. El siguiente, adaptar el ejercicio físico a la rutina diaria. Lo ideal sería llegar a desarrollar un plan específico personalizado y monitorizado por profesionales de la actividad física y la salud.

Alimentación equilibrada y saludable

Sabemos que todos los nutrientes son importantes, pero algunos resultan especialmente relevantes si quieres fortalecer el sistema inmune a través de la alimentación. La administración de mayores niveles de nutrientes antioxidantes, muchos de los cuales tienen también un carácter antiinflamatorio, es fundamental para poder equilibrar el balance celular entre niveles de oxidación e inflamación con los de las defensas antioxidantes.

En torno al 80% de los alimentos envasados en los supermercados son ultraprocesados. Y a mayor grado de procesamiento, peor es su perfil nutricional, menos saciedad generan y mayor respuesta glucémica producen. Se debe fomentar el consumo de los alimentos naturales y mínimamente procesados en lugar de los alimentos ultraprocesados.

Se ha comprobado que estos antioxidantes son necesarios en una adecuada función de nuestro sistema defensivo. Por ello, durante la actuación de las células inmunitarias, éstas van consumiendo sus reservas de antioxidantes. Esto explicaría la mejoría de la capacidad funcional del sistema inmunitario a partir de la edad adulta. Es importante la presencia en nuestra dieta de altos contenidos de vitamina C, equinácea y espirulina.

La importancia del sueño, el mayor reparador

El papel del sueño reparador y el buen descanso en el fortalecimiento del sistema inmunológico. El sueño reparador y un buen descanso es imprescindible. Durante el sueño, es cuando las células se regeneran. El descanso es un importante regulador del sistema inmune, ya que durante el sueño se llevan a cabo las funciones necesarias para mantener su equilibrio.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Tübingen (Alemania) mostró en un estudio cómo el sueño mejora la capacidad de algunas de las células inmunitarias del organismo para unirse a sus dianas, optimizando así la respuesta inmune.

Algunas de las recomendaciones internacionales son:

  • Mantener horarios fijos.
  • No dormir durante el día.
  • No tomar estimulantes.
  • Evitar cenas pesadas.
  • Distanciar la última ingesta del día del horario del momento de acostarnos.
  • Usar luces cálidas a partir del anochecer.
  • Procurar poner en oscuridad absoluta la habitación.
  • Evitar toda clase de ruidos.
  • Mitigar el calor.
  • Cuidar la ventilación del cuarto.
  • Procurar que colchón, almohada y ropa de cama sean las adecuadas.

Sistema inmunológico, COVID y cuarentena

El término “cuarentena”, en sus inicios, significaba cuarenta días. En la actualidad, no se ciñe a un tiempo concreto, pero sí atiende a un propósito claro: aislar a la población para no infectar y para que no se infecte.

Tenemos que controlar la situación porque la cuarentena no debe significar abandono. Al contrario, es un periodo en el que se debe reforzar el estado de alerta para fortalecer el sistema inmunológico. A pesar de las dificultades, se puede conseguir. La condición básica es sin duda la voluntad.

Lo primero que hay que atender es el estado físico. Es obvio que no podremos efectuar una práctica deportiva, pero si una actividad. Hay que mantenerse activo y no aumentar nuestro peso habitual. Para ello es indispensable que establezcas una rutina diaria con horas fijas de ejercicio. Existen tablas que nos pueden ayudar en ese propósito.

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